わざとゆっくり。強くなるために休む。「最新のスポーツ科学」で目からウロコ！ 逆効果の努力で消耗しないための〝冷静なサポート〟とは【子どものスポーツを応援する】

最新の「スポーツ科学」をもとにしたトレーニング・メソッドについて、スポーツ科学の研究者・後藤一成先生（立命館大学スポーツ健康科学部教授）にお話を伺いました。 ――「科学的トレーニング」というと、オリンピック選手やプロ選手のような一流のアスリートが取り組んでいる、最先端の機器を使ったトレーニングのイメージがありますが…。 後藤一成 先生（以下、後藤）そんなことはありません。スポーツの習い事をしている小学生から、部活動を頑張っている中学生、高校生、体育会やサークルに所属する大学生、健康増進が目的の大人まで、誰でもすぐに取り組めるトレーニング方法です。 ――そんな夢のような「魔法のトレーニング」とは？ 後藤　いくつかおすすめの方法があるのですが、まず、スロートレーニングを紹介しましょう。スロートレーニングとは、文字通り「わざとゆっくり動作を行うトレーニング」です。 　たとえば、脚の筋肉を鍛えるスクワットの場合、通常の方法では、1秒で腰を落とし、1秒で膝を伸ばします。一方、スロートレーニングでは、3秒かけて腰を落とし、3秒かけて膝を伸ばします。 ――3倍の時間をかけて、同じ運動をするだけで効果があるのですか？ 後藤　実は、驚くべき効果があるのです。実際、スロートレーニングの効果を実証した研究でも、運動後に成長ホルモンが大きく増加することが示されています。 ――これなら、自宅でもできますね。 後藤　多くの方はこの方法で十分トレーニングができます。また、ペットボトルに水を入れてダンベル代わりにしたうえで肘の曲げ伸ばしをするなど、腕のトレーニングに応用することも可能です。

――ほかにも、おすすめのトレーニングはありますか？ 後藤　「低酸素を使わない低酸素トレーニング」がおすすめです。 ――何やら、謎めいたトレーニングですね。そもそも、低酸素トレーニングというと、酸素の薄い高地トレーニングや特別な機器が必要なトレーニングでは？ 後藤　確かに、低酸素の環境に移動したり、特殊な機器を使って低酸素を人工的に作り出したりする必要がありました。しかし近年、「低酸素を使わない低酸素トレーニング」が提案されています。その正体は「自発的低換気（VHLトレーニング）」と呼ばれる最新の方法です。 　具体的に言うと、ダッシュや自転車のペダリングなど短時間に全力で行う運動（最長でも7秒程度）を、息を止めた状態で行うトレーニングです。 ――運動中は、息を止めるだけ？ 後藤　そうです。運動直前までは普通に呼吸し、息を自然に吐いた瞬間に運動を開始します。運動中は息を止め、運動終了と同時に息を大きく吐き出し、その後、大きく息を吸い込みます。これを数セット繰り返すと、「低酸素トレーニング」と同じように、血液中の酸素濃度の低下が見られたのです。 ――おお！ すごい！ スロートレーニングといい、低酸素を使わない低酸素トレーニングといい、科学的トレーニングは、意外にもかんたんにできるものなのですね。 後藤　そうです。ぜひ科学的トレーニングに興味を持ち、取り入れていただきたいと思います。 　ただし、「低酸素を使わない低酸素トレーニング」については、事前に呼吸法の練習が必要です。また、血中の酸素量を測定するなどの安全対策も必要です。トレーニング現場で広く活用されるには、まだ時間がかかるかもしれませんが、体育館やグラウンドでも実施できる身近な低酸素トレーニングとしての活用を目指して研究を行っています。