「筋肉を落とさず脂肪を減らす」アーノルド・シュワルツェネッガーが実践した7つの減量ルール（MEN’S CLUB）

現代では、脂肪を落とすための方法でさえ、驚くほど複雑になっている。 カーボサイクル、ファスティングウィンドウ、持続血糖モニター（CGM）、栄養素配分、時間栄養学……。さまざまなアプローチが次々と登場し、いつしか私たちは、体を引き締めるための秘訣は「健康的な食生活」と「継続的な運動習慣」というシンプルな原則を超えたところにあると思いがちだ。 【写真集】筋肉がすごい！マッチョ俳優アーノルド・シュワルツェネッガー、若き日の瞬間41選 しかし、皮肉なことに、史上最高峰の肉体のひとつは、こうした概念が広く知られるはるか以前に作り上げられていた。 その人物こそ、アーノルド・シュワルツェネッガーだ。 シュワルツェネッガーが現役だった時代には、消費カロリーをリアルタイムで追跡するスマートフォンも、マクロ栄養素をグラム単位で管理するアプリも存在しなかった。朝食を食べるべきかどうかをめぐって、SNS上で議論が繰り広げられることもなかった。 それでも彼は巨大な筋肉を築き上げ、幾度もの減量を経ながら体脂肪をそぎ落とし、7度のミスター・オリンピア優勝を果たした。そこには、筋肉の各部位が明確に分かれて見えるカット、左右対称のプロポーション、そして鋭いデフィニション（筋肉の輪郭）があった。 では、シュワルツェネッガーはどのようにして、その肉体を絞り込んでいたのだろうか。 彼は自身の減量哲学を、1999年に出版した著書『The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding（王者の筋トレ）』のなかで、「驚くほど基本的な7つのルール」として紹介している。 そこには、時代を感じさせる考え方もある。しかし、その土台となる原則は、現代の減量にも十分応用できるものだ。 急激に体重を落とさない。必要以上にカロリーを減らさない。タンパク質を十分に取る。有酸素運動を取り入れる。微量栄養素を不足させない。栄養価の高い食品を中心に食べる。そして、自分がどれだけ食べているのかを把握する。 実にシンプルだ。 そして、これらはボディビル大会への出場を目指す人だけのルールではない。シックスパックを手に入れたい人、健康のために数kg落としたい人、あるいは努力して築き上げた筋肉をできるだけ維持しながら体を引き締めたい人にとっても、シュワルツェネッガー流のアプローチは、シンプルで合理的な出発点になる。 ここからは、「オーストリアン・オーク（オーストリアの樫の木）」の愛称で知られるシュワルツェネッガー自身の考え方を紹介しながら、現代の視点から補足していこう。