テスト直前に10分間やるだけで点数が上がる…実験が示した「本来の実力を引き出す"白紙と筆記具の活用法"」（プレジデントオンライン）

試験前の緊張を解消するには何をするといいか。スタンフォード大学・オンラインハイスクール校長の星友啓さんは「テスト不安が強い人は、本番になると練習通りの実力を発揮できず、点数が下がってしまう。本来の実力を発揮するには、たった10分間でいいので白紙を用意して書き出しを行うといい」という――。 【写真を見る】脳のポテンシャルを最大限に引き出す方法 　※本稿は、星友啓『スタンフォード大学オンライン高校の校長が教える 世界の研究に基づいた 勉強法大全』(KADOKAWA)を再編集したものです。 ■脳は水でできている 　勉強中に集中力が途切れた時、その原因が「水不足」だとは思いもしないでしょう。しかし、脳の約80％は水でできています。 　わずか1〜2％の水分が失われるだけで、集中力、短期記憶、計算能力が低下することがわかっています。 　喉が渇いたと感じた時には、すでに脳のパフォーマンスは下がり始めているのです。 　水分が不足すると、脳は萎縮し、情報を処理するために普段よりも多くのエネルギーを使わなければならなくなります。逆に言えば、適切に水分を補給することは、最も手軽で即効性のある脳のアップグレード方法です。 　例えば、水を300ml飲んだだけで、その20分後には集中力が向上したという結果も出ています。また、学校で水を自由に飲める環境にある生徒の方が、そうでない生徒よりもテストの成績が良いというデータもあります。

■正しい水の飲み方 　理想的な水分の取り方ですが、一度に大量に飲むのではなく、コップ1杯程度の水をこまめに摂取するのが理想的です。 　特に、起床時や、集中力が必要な作業の20分前には意識して飲むようにしましょう。カフェインを含む飲料は利尿作用があるため、純粋な水を選ぶことが重要です。 　デスクに常にボトルを置き、喉が渇く前に飲む習慣をつけること。それが、脳のポテンシャルを最大限に引き出す最も簡単なコツなのです。 　実践ステップ 　① チビチビ飲みの習慣をつける:一度に大量に飲むのではなく、勉強の合間に一口ずつ飲むのが効果的。「1ページ終わったら一口」のように、自然な区切りをつける。 　② 水かお茶を選ぶ:ジュースや甘いカフェオレは血糖値スパイクの原因になるので、メインの水分補給は水か無糖のお茶などに。 　③ 起床時に1杯のむ:寝ている間にコップ1杯分以上の汗をかくので、朝起きたらまず水を飲み、脳と体を潤す。 ---------- アドバイス まずはデスクに常温の水を置き、一口飲むことから始めましょう。「集中力が切れたら飲む」のではなく「タイマーをセットして定期的に飲む」のがコツです。小さな習慣が、あなたの脳を常に研ぎ澄まされた状態に保ちます。 ---------- ■「やる気」は待っていても来ない 　「勉強しなきゃ」と思っているのに、ソファーから動けない。TikTokを見続けてしまう。「あと5分したらやろう」と考えて、気づけば1時間が過ぎている。この「動けない自分」を責める必要はありません。これは脳が「変化」を恐れ、ブレーキをかけているだけだからです。 　このブレーキを強制解除する最強の技が、メル・ロビンズが提唱した「5秒ルール」。やり方は、行動しようと思った瞬間に「5、4、3、2、1、GO！」とカウントダウンして、物理的に動き出すだけです。 　なぜカウントダウンなのでしょうか？　脳には、無意識に動く担当(大脳基底核)と、考えて決める担当(前頭前皮質)があります。私たちが「勉強しよう」と思った直後、脳は「面倒くさい」「失敗するかも」という言い訳を探し始めます。 　その猶予はおよそ5秒以内。だから、言い訳が生まれる前に、カウントダウンで無意識の行動を止め、無理やり起動させるのです。