「1日1万歩」やめました。オフィスでできる簡単ワークアウト術（ライフハッカー・ジャパン）

正直なところ「毎日1万歩あるく」なんて目標はナンセンスです。 特にデスクワーク中心の人や、身体的な事情を抱えている人にとって、歩数を稼ぐのは至難の業。むしろ「1万歩歩かなきゃ」というプレッシャー自体が、新たなストレス源になりかねません。 数千歩足りなかっただけで「今日はダメな1日だった」と落ち込んでしまう…そんなのバカらしくないですか？ 特定の歩数に執着するのは、もうやめましょう。代わりにオススメしたいのが、もっとシンプルで達成可能な目標。「座っている時間を減らす」ことです。 この発想の転換は、継続しやすいだけでなく、健康へのメリットも十分にあるのです。

1日の大半を座って過ごすことは、心臓発作や脳卒中のリスクを高める大きな要因になります そう語るのは、ベイクラブ（Bay Club）の認定パーソナルトレーナー、パメラ・ライト氏。 「忙しい仕事中に運動休憩なんてとれない」と思うかもしれません。 でも、健康効果を得るためにマラソンランナーになる必要も、高い歩数目標を掲げる必要もないのです。ただ、座っている時間をこまめに中断する。それだけで十分な変化が生まれます。 1日10分で寿命が延びるというデータ ライト氏はこう続けます。 たった10分の運動で十分です。それだけで心血管疾患や糖尿病のリスクを減らし、筋肉の減少を抑えることができます これは科学的にも裏付けられています。 実際『JAMA Internal Medicine』誌に掲載された2022年の研究によると、1日10分程度の中強度の運動を行えば、年間11万1000人以上の早期死亡を防げる可能性があることが示唆されています。 小さな変化が、人生に大きなインパクトを与えるのです。

このアプローチの最大の魅力は、そのシンプルさと柔軟性にあります。「1万歩」のようなストレスとは無縁です。 オフィスの真ん中で目立つ運動をする必要はありません。普段の行動のなかに、少しだけ「動き」を取り入れればいいのです。 たとえば、こんな運動を取り入れてみてはいかがでしょうか？ 家の掃除をこまめにする（在宅勤務の場合） チャットではなく、同僚の席まで歩いて話しかけに行く 雑用を積極的に手伝う オフィスの周りをぐるっと1周歩いてみる 意外なチャンスがトイレ休憩です。 「あえて遠くのトイレや、別の階のトイレまで階段を使って行きましょう。そして個室に入ったら、スクワットを10回やるんです」とライト氏は提案します。 完璧なフォームである必要はありません。足の大きな筋肉を曲げ伸ばしすることで、関節の調子が良くなり、気分もリフレッシュします。血液から筋肉へ栄養を行き渡らせる効果もありますよ ほかにも、こんなアイデアがあります。 電話中は座らずに歩き回りながら話す タイマーをセットして、定期的に休憩をとるようにする 私自身、デスクから離れて体を動かす時間をつくると、戻ってきたときの生産性が上がると実感しています。 非現実的な数字を追いかけて疲弊するのはやめて、ほんの数分、立ち上がって動くことにコミットしてみませんか？ オフィスの周りを1周するもよし、椅子を使ってスクワットをするもよし。単に立ち上がって背伸びをするだけでも構いません。 「できなかったこと」に罪悪感を抱くのではなく、1日の中で取り入れた「小さな動き」に目を向け、自分を褒めてあげましょう。 結局のところ、達成可能な目標こそが、私たちが長く続けられる習慣になるのです。 怪我のリハビリ中の方、持病がある方、激務に追われている方、あるいは単に運動不足の方。どんな人であっても「1時間に1回立ち上がる」。これなら、今日からはじめられるはずです。 著者紹介：Meredith Dietz 米Lifehackerのシニアスタッフライター。ノースイースタン大学で英語とコミュニケーションの学士号を取得し、同大学を首席で卒業。デラウェア州ウィルミントンの家族経営のレストランでウェイトレスとして育ち、その後ハズブロゲームズで働き、新作ゲームのルールを執筆した。The OnionとReductressに定期的に寄稿している。 Source: Bay Club, LinkedIn, NIH, JAMA Internal Medicine