「もう無理」から卒業！ 2週間サイクルで驚くほどうまくいくアナログ習慣術

習慣を記録するなんて、面倒な作業でしかありませんでした。

目標を「2週間サイクル」に区切る、ごくシンプルな紙ベースのシステムを試すまでは。

今では、ちょっとしたつまずきも致命的な失敗ではなく「まあ、そういうこともある」と受け流せるようになり、生まれて初めて、ちゃんと継続できているんです。

救世主はまさかのアナログ！ついに見つけた「続く」方法

そんな私が救われたのは、1年ほど前のあるYouTube動画との出会いでした。その動画では、シンプルな習慣トラッキング法が紹介されていました。

今では、その考案者に敬意を表して「トーマス・フランクのマーティン・システム」と呼んでいます。

私が今どのようにこのシステムを使っているかご紹介しますが、元の動画については最後のセクションにリンクを貼っておきます。

セットアップは超簡単：ノート、マス目、そして3つの記号

この習慣トラッカーで使うのは、ノートとペン、そして「2週間サイクル」という考え方だけ。

終わりの見えない連続記録（ストリーク）を追いかける代わりに、一度に14日間だけ集中して取り組みます。この短い期間が「これならできそう」と思わせてくれるのです。

サイクルの開始時に、自分にとって最も重要な習慣を2つから4つ選びます。たとえば、「毎日の散歩」「読書」「定時就寝」といった具合です。そして、ノートに見開きで表を作成します。

1. まず、ページの上部に1から15日（または任意の期間）までの日付を書き込みます。
2. ページの左端には、取り組む習慣をリストアップします。
3. それぞれの習慣の下に、日付と対応するマス目のグリッドを描きます。

すべての習慣が毎日行うものとは限らないので、頻度もメモしておくと便利です。「毎日」「平日のみ」「特定の日だけ」といった具合に。頻度に合わせてブロックを分けておくと、視覚的な手がかりになります。

毎晩、私はその日の成果を3つの記号のいずれかで記録します。

• +：成功したとき
• –：もう少し頑張れたはずのとき
• O：どうしようもない事情があったとき

– や O の記号をつけた日には、その下に「仕事で手一杯だった」「疲労感があった」など、簡単なメモを書き添えます。

このメモがあるおかげで、罪悪感に苛まれる代わりに、自分の行動パターンを客観的に把握できるのです。

たとえ5分だけでも取り組めたなら、私はマス目にハイフン（–）をつけます。例えば、ブログ記事を丸々一本は書けなくても、100語だけ書けた、というような場合です。

失敗こそ最強のデータ！挫折を「学び」に変える仕組み

失敗の理由を記録するために、「失敗ノート」専用のセクションを作りましょう。私はノートの見開きの反対側のページを使っているので、「失敗」が普段は目に入らないようになっています。

各サイクルの終わりには、「サイクルレビュー」の欄を使って、何がうまくいき、何がダメで、次のサイクルで何を変えるべきかを振り返ります。

16日目には、5分ほど時間を取り、このページに自分の考えを書き留めます。「どの習慣が定着したか？」「何が障害になったか？」と自問自答し、次の2週間に向けて計画を微調整するのです。

もしある習慣が難しすぎると感じたら、頻度を減らしたり、タイミングを調整したりします。逆に、スムーズにこなせるようになったら、新しい小さな目標を追加することも検討します。

この日々の記録作業が、私の脳の報酬回路を刺激し、どこを調整すべきかを教えてくれます。そして、2週間という短いサイクルが、私の規律を安定させてくれるのです。

一日を分析する時間を少し取り、「きっかけ→行動→報酬」のシステムを参考に、自分の習慣をデザインしてみてください。

善は急げ！今日から始めるための簡単ステップ

YouTube動画「A Better Way to Track Your Habits」の中で、トーマス・フランク氏は2週間のサイクルから始めることを提案しています。この期間は「プロトタイプ（試作品）」のように機能し、習慣や日課を調整する必要がある場合に、方向性を再調整するのに役立ちます。

さあ、今日から始めてみましょう。