ココアでも、麦茶でもない…毎日2杯で"メンタル不調"を回避できるスーパーで買える"茶色い飲み物"（プレジデントオンライン）

メンタル不調を感じたらどうすればいいのか。精神科医・高橋倫宗さんと、臨床心理士・鬼頭智美さんは「きちんと栄養をとることが重要だ。実は食べ物だけではなく、飲み物でも“うつ病になりにくい”と科学的に証明されているものがある」という――。 【写真を見る】毎日2杯でうつぬけ効果が期待できる“茶色い飲み物” 　※本稿は、高橋倫宗、鬼頭智美著『うつのケツロン』(ライフサイエンス出版)の一部を抜粋・再編集したものです。 ■心の健康のために欠かせない“栄養素” 　Q1 うつ病予防に良い食べ物を教えてください。 ---------- A 野菜を中心にした栄養バランスの良い食事がうつ病予防に大切です。とくに一汁三菜の和定食スタイルがお勧めです。 ---------- 　野菜がメンタルヘルスに良い影響を与えることは、様々な研究から認められています。 　研究では「野菜不足になるととくにうつ病になりやすい」ことも証明されています。これは、野菜に含まれている葉酸・ビタミンD・鉄・亜鉛などの欠乏がうつ病を引き起こすことを示しており、野菜を継続的に食べることでうつ病のリスクが低下すると言えるでしょう。 　これらの栄養素は、脳の働きを維持するために重要な役割を果たしています。1日に必要な野菜の量は350g以上と言われていますが、1日3食であれば、1食につき生野菜ならば両手に乗る程度、ゆで野菜ならば片手に乗る程度を目安にしてください。 　野菜に含まれる食物繊維は腸内環境を整える働きもあります。 　脳と腸は「脳腸相関」と呼ばれるように密接なつながりがあり、腸内環境が良くなると脳の活動も安定します。食物繊維の働きで毎日規則的な便通が生じ、これが脳にも良い影響を与え、最終的にメンタルヘルスを良い状態に保ちます。 　食物繊維が多く含まれる食べ物には野菜以外に、穀類、豆類、きのこ、海藻などがあります。納豆や漬物などの発酵食品にも腸内環境を整える働きがあるので積極的に摂るとよいでしょう。 ■「和定食スタイル」が理想的 　うつ病予防に良い食べ物を色々と紹介しましたが、何も無理に食生活を変える必要はありません。 　なぜなら、私たちはこれらが豊富に含まれる日本食を日頃から食べているからです。日本食は理想的なうつ病予防の食事と言えるでしょう。 　また、日本食と洋食(肉や卵などの動物食とパンが中心)を比べた研究によると、「日本食中心のほうがうつ病の症状が軽減される」ことが証明されています。 　実際に献立を立てる時は、一汁三菜(主食のお米+主菜+副菜+汁物)という伝統的な和定食のスタイルが良いでしょう。ラーメン1品だけ、丼物1品だけで済ませるという食生活は良くありません。 　過去に、セロトニンの材料となるトリプトファンを含む食べ物(バナナや豆類など)を多く摂ることが、うつ病予防に推奨されたことがありました。しかし、最近の研究では、これは間違いであり、トリプトファンは意識して摂らなくても普段の食生活で十分に摂取できることが分かってきています。 　ここまでうつ病予防に良い食べ物について見てきました。これとは反対にうつ病予防に良くない食べ物はあるのでしょうか。これについて解説したいと思います。 ■脳の血管にダメージを与える食生活 　Q2 うつ病に悪い食べ物を教えてください。