元グーグル社員が考案した「一発でメンタルが最強になる」すごい方法とは？（ダイヤモンド・オンライン）

　スマホ・テレビ・ゴシップ……日常生活の99％はムダだらけ。しかし、ムダを捨てるためにいくら効率を良くし、生産性を上げても、他人の期待に応えているだけで、自分のためになっているわけではない。「依存のプロ」GoogleとYouTube出身の著者が生み出した、自分の時間を取り戻す「完璧な習慣」とは？ 27言語で刊行され、世界で累計30万部を突破している『とっぱらう――自分の時間を取り戻す「完璧な習慣」』をもとに解説する。（構成/ダイヤモンド社・秋岡敬子） ●　「もう今日は無理だ」「自分はダメだ…」と心が折れそうになる 　「仕事の途中で、急にやる気が切れてしまう」 「疲れがたまって、午後になると集中できない」 「気持ちを立て直そうとしても、なかなか回復しない」 　自分で「あれをしよう」「これをしなきゃ」と考えていたのに、行動に移せないまま1日が終わってしまい、落ち込んでしまう人も多いのではないでしょうか。 　そんなとき、「もう今日は無理だ」「自分はダメだ…」と諦めていませんか？ 　実は、元グーグル社員が実践していた、わずか数分でメンタルを立て直し、再び集中モードに入る方法があるといいます。では、何をすべきなのでしょうか。 ●　毎日運動する（でも頑張りすぎない） 　自分を責めてしまいそうになったときに、元グーグル社員が実践していたのが、「毎日運動する（でも頑張りすぎない）」という戦術です。 戦術：毎日運動する（でも頑張りすぎない） 　バッテリーを充電するには、体を動かすのがいちばんだ。でも難しいワークアウトを延々とやる必要はない。 ――『とっぱらう――自分の時間を取り戻す「完璧な習慣」』より 　ポイントは、「ハードな運動」ではなく「軽い運動」を毎日取り入れることです。 　朝の散歩、昼休みの軽いストレッチ、夜のヨガなど、どれも“集中力のリセットボタン”になり得るのです。 　この「小さく続ける」運動には、3つの重要な原則があるといいます。 ●　①運動は20分ほどでいい 　まず一つ目が、「運動は20分ほどでいい」ということです。 ①運動は20分ほどでいい ――『とっぱらう――自分の時間を取り戻す「完璧な習慣」』より 　運動をすることで得られる効果には、健康維持や気分の向上などが挙げられますが、それはたった20分程度の運動で効果があることが研究でもわかっています。 ●　②毎日やる 　そして二つ目が、「毎日やる」ということです。 ②毎日やろう ――『とっぱらう――自分の時間を取り戻す「完璧な習慣」』より 　運動がもたらす「メンタルが整う」「気分が良くなる」という効果は、その日一日中持続します。 　だからこそ、「いい気分でいたい」と少しでも考えているのなら、「毎日運動をする」ことが一番効果的なのです。 ●　③少しでもできたら自分をほめる 　そして三つ目が、「少しでもできたら自分をほめる」ということです。 ③少しでもできたら自分をほめる ――『とっぱらう――自分の時間を取り戻す「完璧な習慣」』より 　「絶対に20分の運動をしなければ…」と完璧を求めすぎて、「できなかった」「ダメだ」という暗示をかけないようにすることも大切です。 　1週間のうちに3日しか運動ができなくても、2日よりは効果があります。 　どんなにやる気が出なくても、5分、10分やってみるだけで、やらないよりは効果があるのです。 ●　仕事に飲み込まれないための、小さな習慣 　忙しすぎて集中できないときこそ、「軽く動く」ことで脳をリセットしましょう。 　「どうしても20分も運動なんてできない」と思っても、朝5分歩く、昼休みに階段を使う、夜にストレッチをする……。 　これだけで、1日中頭が冴えたまま過ごせます。 　がんばりすぎない運動が、仕事に飲み込まれないための、最強のメンタルと集中力を作るのです。 　（本記事は、ジェイク・ナップ　ジョン・ゼラツキー著『とっぱらう――自分の時間を取り戻す「完璧な習慣」』をもとに作成しました。）