脳をハックして習慣化。あえて「価値のない報酬」を自分に与えるのが正解でした（ライフハッカー・ジャパン）

自分へのご褒美は、時に裏目に出ることがあります。 たとえば「ジムにいる時だけ、お気に入りのポッドキャストを聴いてもいい」とルールを決めたとしましょう。 しかし、一度でも心が折れれば「家で聴いたっていいじゃないか」と、自分を甘やかす抜け道を見つけるのは簡単です。 そこで、全く新しいアプローチを提案します。それは、「何の価値もない、しょぼい報酬」を自分に与えることです。たとえば、カレンダーにチェックマークを入れるだけ、といったことです。

ライターのティム・クレア氏のポッドキャストで、このヒントを初めて耳にしました。彼いわく、モチベーションを維持するコツは「報酬をあまりに低価値に設定し、報酬のために働いているわけではない状態を作ること」だそうです。 彼は、執筆した日にカレンダーへチェックを入れ、1週間続いたら「金ピカの星シール」を自分に与えているといいます。 実は私もこの方法を実践していますが、正直に言って、シール1パックを買うことがこれほどまでにモチベーションを高めるとは、自分でも驚きでした。

この方法がうまくいく理由は、心理学の「認知的不協和」で説明がつきます。 行動： 大変な努力（筋トレや執筆など）をする。 報酬： 価値のないもの（ただのシール）。 脳の反応： 「こんなに価値のないもののために、あんなに頑張るはずがない。ということは、私はこの活動自体が好きなんだな」と解釈を変える。 つまり、外的な報酬が「しょぼい」おかげで、自分の中で「この習慣そのものに価値がある」という内発的な動機づけが強まるのです。 よくある間違いは、目標達成のあかつきに「デザートを食べる」「服を買う」といった現実的な贅沢を用意すること。 もし運動が嫌いで、自分を「買収」しなければ動けないのだとしたら、遅かれ早かれ、運動せずにその報酬を手に入れる方法を見つけてしまうでしょう。 家でポッドキャストを聴いたり、目標に届く前に服をポチったりするのを止める人は誰もいないからです。

ライフハッカー・ジャパン編集部